最大心率怎么计算

计算最大心率有几种常用的方法：

1. 经验公式法

最常用也最简单的估算方法是使用以下公式：

最大心率 ≈ 220 - 年龄
例如，一个 30 岁的人的最大心率大约是 220 - 30 = 190 次/分钟。

然而，这个公式只是一个普遍的估计，个体的差异很大，因此可能不够精确。一些研究提出了更精确的公式，例如：

• 男性最大心率 ≈ 214 - (0.8 × 年龄)
• 女性最大心率 ≈ 209 - (0.7 × 年龄)
• 更精确公式：最大心率 ≈ 208 - (0.7 × 年龄)

这些公式考虑了性别因素，但仍然是估计值。

2. 卡沃宁公式（储备心率法）

卡沃宁公式在计算目标心率区间时会用到最大心率，它考虑了静息心率，因此更具个性化：

• 计算最大心率： 最大心率 ≈ 220 - 年龄
• 计算储备心率 (HRR)： HRR = 最大心率 - 静息心率
• 计算目标心率： 目标心率 = (HRR × 运动强度百分比) + 静息心率

例如，一个 45 岁的人，静息心率为 60 次/分钟，希望以 70% 的强度运动：

• 最大心率 ≈ 220 - 45 = 175 次/分钟
• 储备心率 = 175 - 60 = 115 次/分钟
• 目标心率 = (115 × 0.7) + 60 = 80.5 + 60 = 140.5 次/分钟

3. 运动测试法

测量最大心率最准确的方法是在控制的环境下进行运动测试，直到力竭。这通常在实验室或专业人士的指导下进行，可以使用心率监测设备实时记录心率。

一种简易的自测方法（如果身体健康且没有潜在疾病）：

• 充分热身。
• 逐渐增加运动强度，例如跑步、骑自行车或游泳。
• 在接近力竭时，记录达到的最高心率。